何为睡眠拖延症?

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你遇到过这种情况吗?

忙了一天回到家,心情坏透了,像个魔鬼一样拖着,打算洗漱睡觉。

你告诉自己:别上网了,睡觉!

可是,你没听自己那么多。你瘫在沙发上,回复新闻,刷朋友圈,刷微博,最后洗了个澡,回到床上,想做点事情放松一下,静心一下,却不小心打开了哪个APP或者电视。

越刷越精神~ ~

所以第二天你:累了.第三天你累了.接下来的一周你:累了.

就这样,我完全无视了身体发出的“疲惫”信号。即使一天的学习工作任务都完成了,也做了很多娱乐活动,但还是不想睡觉。我要折腾到半夜一两点才躺下."

如果这些情况如此熟悉和频繁,那么你可能已经进入了“午夜党”的行列。

01

何为睡眠拖延?

如果没有外界不可抗力的干扰,你总是睡得比你想睡的晚,那么你很可能和大多数人一样有睡眠拖延症。

有些人已经发展到了“睡眠拖延症”的程度。在心理学研究中,指的是:反复出现的强迫性想法或行为,使其不易入睡。即使他们知道这种想法或行为是错误的,他们仍然无法在睡觉前摆脱这种焦虑或兴奋,最终导致他们延迟入睡。

何为睡眠拖延症?

研究表明,现代人普遍睡眠不足的原因,很可能是人们自己推迟了上床时间,而不是传统学者认为的“失眠”、“夜班”、文化程度、婚姻、职业地位来说,没有不可抗力阻止他们在自己想要的时间睡觉。

看到这里,你有没有想过自己的睡眠被耽误了多少?

也许你可以试试下面的测试:

问自己以下问题,平均分从1(几乎从不)到5(几乎总是)每增加1分,睡眠时间就会减少半小时左右。

02

为什么会拖延不睡

哲学研究领域有一个长期存在的难题。为什么人不能做自己知道对自己好的事?

睡眠拖延症就是这样一种独特的情况,因为人们通常会拖延自己不想做的任务,睡眠很少被认为是自己不想做的事情,而是对自己有益的事情。

一个研究小组曾经对177名参与者进行了调查,发现睡眠拖延症的参与者往往在各个领域都有拖延症,他们的“自我调节”相对较低,是一种使自己的行为符合长远最佳利益和最深层价值的能力(克服眼前诱惑)。

所以,人不想睡觉,是因为“自我调节”有问题。他们觉得自己做的事情比睡觉更有吸引力。与其说他们想睡觉,不如说他们不想停止其他活动。

也许不难理解,当工作、学习、家务、育儿都完成后,一个人终于在夜晚有了自己的一些空间,可以恢复身心的充实和平静。锁门,遛狗,刷牙,卸妆,从休息到活动再带隐形眼镜,看起来很自然。

我们都知道,自控需要消耗一定的心理能量。尤其是到了一天快消耗完精力的时候,不去刷手机,不去玩游戏,不去追剧,反而会变得更加难以控制自己按时睡觉。有研究指出,人在困的时候,意志力会极低。

所以对于某些人来说,这个时候网上的信息可能看起来比睡觉更有吸引力。虽然第二天一早总是后悔,觉得没有什么比睡觉更有魅力,但晚上睡觉前还是克制不住自己。

这种恶性循环可能不难解释。——晚睡——没有精神——自制力低——延迟睡眠.

但是,想想睡眠不足导致的效率低下和生活质量。困倦真的让你成为更好的自己吗?

从健康的角度来说,熬夜也是有害的。不规律的睡眠和严重的压力会导致健忘、易怒、焦虑和免疫力下降,容易感冒或感染胃肠道疾病,甚至严重影响我们的生活、学习和工作条件。

另外,如果你延迟睡觉,并不是因为你做的事情比睡觉更有吸引力,而是因为它伴随着其他的抑郁情绪,缺乏动力,行动迟缓,你需要更加警惕自己是否抑郁。

03

怎么能好好入睡

如何解决这个烦人的问题,让自己精力充沛的面对日常生活?

您可以通过以下三个步骤尝试:

1、警醒自己

人在困的时候,意志力特别弱。有时候,你可能需要的是一个关掉电视的定时器,或者手机上的闹钟,总之,任何能阻止你在被子下刷手机的东西。

如果你知道该休息了,但你的大脑命令通知你:“睡不着,你应该……”

这个时候你也要好好分析一下,看看自己睡眠延迟的程度。

在一些严重睡眠拖延症患者中,强迫性思维是主要特征。如果你已经到了这个程度,可以提醒自己:“这不是我的真实想法,这是强迫性思维~ ~”

意识到这一点,你就会对“睡眠拖延症”产生最根本的抗拒。

2、转移注意力

你可以选择做一些其他的事情来代替这种自我强加的熬夜行为,一些可以让你轻松开始行动的事情。例如,你可以泡一杯热牛奶,洗个热水澡.简而言之,任何能帮助你入睡的事情都可以做。

也可以用一些仪式性的行为代替刷手机,告诉自己不管今天过得怎么样,都可以圆满完成。

也有很多方法可以尝试:

写睡前日记

提前安排好明天上班/上课前的准备工作

读一章纸质书,比如诗歌,比如短篇小说,比如.无聊的教科书

做一套伸展和放松的动作.

找到自己喜欢的仪式感,有一个明确的“结束”情境,让身体和大脑都能很好的放松,更容易入睡。

这也是处理强迫性思维的关键,就是把注意力从干扰你的问题上转移开,哪怕是几秒钟。

有时候,你的大脑可能会再次提醒你:“我还睡不着,你得……”

不要被它诱惑,一定要告诉自己:“我需要休息,让它去吧。”

3、直面事实,轻视它

当你很好的掌握了前两步,我相信你已经基本接受了你“睡眠延迟”的事实。

接下来你要做的就是鄙视它,贬低它,最后你才能成功的远离它。

让我们面对事实。是否睡眠不足,压力大,其实是我们自己的选择。我们可以选择和控制自己的生命时间。

下一次你习惯性的延迟睡觉,问问自己想要什么样的生活,停下来,正念呼吸三分钟,感受心中“冲上去”的冲动。

对于一些睡眠严重延迟的人来说,如果“不该睡”、“别睡”的信息再一次打在额头上,我相信你心理上已经做好了足够的准备,可以告诉自己:“那是我可笑的强行想法,所以完全不用关注。”

坚持到这一步,你会发现,你可以成为睡眠的主人,睡得早一点。

坚持下去,我相信你很快就会养成良好的作息习惯。

总之,只要调整好心态和作息时间,就可以去掉“午夜派对”这个称呼。

也祝你能轻轻走进那个美好的夜晚~ ~

—— 咨询师简介 ——
白俊爽
白俊爽
国家二级心理咨询师、健康心理学硕士、中医主治医师、五行针灸师;擅长:婚姻与家庭治疗、亲子关系、产后抑郁、焦虑、
所属分类:
失眠
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