考前焦虑症,专家教你如何应对“考前焦虑症”

发表于:2019-12-24     人已阅    咨询热线:010-88680603
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【考前焦虑症】

随着高考临近,不少高三学生相继出现一些奇怪“症状”,一些学校 的心理咨询老师将这些“怪病”解释为“考前焦虑症”.

 

心理咨询老师分析说,王华现[在]遇到 的问题主要是 因为接连几次考试失利造成 的. “害怕再失败,心理过度紧张就会出现考试时怯场,这是 一种较严重 的考试焦虑状态. ”

 

专家教你如何应对“考前焦虑症”

随着高考的步步临近,我们在采访中发现,不少高三考生都患上了“考前焦虑症”。虽然症状各有不同,但都是考生在面对压力时的反应,华师一附中高级心理咨询师、现任武汉大学心理师培训中心特聘专家尹邓安为考生和家长传授应对良策。

 

【典型案例】
 
话多身旁有人就说个不停
 

如厕一呆就是两三个小时

 

谈到儿子,家住武昌区的张女士忧心忡忡:“以前他的成绩浮动不大,每次考试都能保持班上的前十名。”她一直认为小刚是冲击名校的料,考上重点大学是轻而易举的事。

 
四月调考成绩公布后,小刚考到了班上的29名,小刚开始一句话也不说,上课时,老师请他回答问题他也不吭声。班主任老师反映,他好几堂课都没去上了。这两天,儿子的话多了起来,每天只要一有人在旁边就会不停地说话,话题一直都围绕着自己小时候的事情。
 
张女士还发现儿子有些“异常”,在洗手间一呆就是两三个小时,也不知道他在里面做什么。
 
 

心理专家: 归根到底是自信心不足

 

 
心理专家分析,小刚的这些举动,归根到底是自信心不足在作祟。失去自信的孩子往往会有各种各样的表现。
 
第一步,要用心理训练方法,以高考目标来激励小刚,让他不断保持一种积极向上的心态。
 

(这样试一试)

 

 
目标要具体、明确。譬如你说“我想考好”。但是,考好的定义是什么?不确定。不如说“我一定要考120分”,更具体一些。一定要把目标落实到具体对象上去。
 
 

语句简练。如果语句太多太长,会减弱它的效力。语句越清晰有力,越容易引起专注。当然有了高考目标意识,还要见诸于实际行动,要立即行动,如做作业、看书、听课。

 

 

接着,小刚要坚持进行心理训练,特别是在他遇到这样的困难,信心不足同时心情不佳时,目标意识具有导向作用,进行自我肯定训练会增强你的学习动力。

 

(这样试一试)

 

 

使用“我要”、“我一定”、“我是”等第一人称的肯定性正面语言。当心里有了一个目标,用正面语言将这个目标写下或重复说出来之后,目标就会进入潜意识。这样,大脑对目标的记忆就会储存深刻,难以忘记。

 

 

每天,用有力、清晰、充满自信的语言,大声说出肯定和鼓励自己的话,效果会更大。如果由于环境不允许不能大声说出,就小声或默默地说出肯定自己的话,也会有效果。

 

 
最后,小刚要学会如何让自己充满自信,以积极的心态面对现实。常抽出一点时间坐下来,想想自己的优点,然后以赞赏的心态进行审视。人生来就需要得到鼓励和赞扬。因此,当自己取得了成绩(哪怕是一点点),也应赞扬自己一番,为自己鼓掌。
 
 
(这样试一试)
 
欣赏振奋人心的音乐。人们都会有这样的情绪体验:当听到雄壮激昂的乐曲时,往往因受到激励而热情奔放,斗志昂扬;当听到低沉悲壮的哀乐时,往往有悲痛、怀念之情涌上心头。因此,经常听一听欢快的音乐,对调整情绪,是大有好处的
 
对话小刚
 
数学考试我去了厕所5次
 
长江商报:自己知道是什么原因考场失利吗?
 
小刚:二月调考虽然考得不错,但是也只能说勉强进入前十。我发现自己现在一听到“高考”两个字就非常紧张,会频繁地跑洗手间。开始还能控制一下,但是现在已经越发不能控制。四月调考期间,数学考试我就上了5次洗手间。而且进去以后就感觉人比较放松,也不想再走出来了。
 

长江商报:你觉得自己在什么状态下最放松,最舒服?

 

 
小刚:说实话,我对自己现在的状态根本把握不了,也找不到一个所谓的舒服状态,但我发现考试的时候只要我一离开考场,进入洗手间后,我就会全身心的放松。也不想再去管什么考试,什么升学了。
 

长江商报:有未来的目标吗?

 

 
小刚:我一直以考上武汉大学新闻专业为目标。
 
长江商报:在距离高考不到一个月的时间里,自己有什么打算?
 

小刚:我有时候甚至想放弃高考,另寻出路,但是现在还不知道该怎么做

 

 
【高三必看】考前焦虑症怎么克服?
 

高考冲刺阶段,有些考生会出现紧张得无从下手、复习不进去、或人际关系变得不和谐等现象,有些还会出现拉肚子、发烧感冒、发皮疹等躯体反应,这些都是考试焦虑过甚的表现。

出现这些现象主要是老师和家长对他们的期望过高,或者是考生对自己的要求过高等等原因造成的。期望过高导致他本身的基础与期望相差太大,而造成焦虑。人际关系变得不和谐也是因为考生自己或周围的人太紧张造成的。

出现这些现象并不可怕,很多对自己要求过高的孩子都会有,可怕的是对这些现象本身的焦虑。其实,只要考生以一个平常心来对待高考,把高考作为人生道路上的一个过程,一种体验,而不是唯一的目标;并且充分了解自己的实力,以恰当的目标要求自己,以适合于自己的方式来复习,就能够在考试中正常发挥。

 

 
(一)调节压力有方法
 
1、正视压力俗话说:有了压力成动力,没有压力轻飘飘。心理学研究表明,适度的压力有利于学习效率的提高,而过高或过低的压力却不利于学习效率的提高。所以,压力本身并不可怕,很多时候,人就是因为有压力而使自己的能力超常发挥。重要的是如何把压力调整到适度
 
2、制定恰当的高考目标和阶段考试的目标,确定适合于自己的复习内容,注重查漏补缺,不对自己提出超出能力和时间的要求
 

3、学会自我减压训练——优化情绪当压力过高,影响到自己的学习效率时,就要学会自我减压。

方法一自我宣泄:考生可以将自己的郁闷心情、紧张情绪向家人、朋友、老师倾诉,或者可以采用跑步、大哭等方式来尽量宣泄自己的情绪
 
方法二学会深呼吸:考生可以坐着或者躺着,首先要缓慢地吸气,然后停住几秒,再吐气,这样多反复几次
 
方法三按摩内关穴:考生可以用右手的大拇指顺时针按摩左手的内关穴,每回36次,能起到调节情绪的功能
 
方法四全身肌肉放松法:闭上眼睛,心里默念身体需要放松的部位,同时用心去感受放松的感觉。方法五积极想象:可以尽量回想自己曾经成功的时候,还可以伴随舒缓的音乐想象明朗舒适的环境。
 
4、学会积极自我暗示——增强信心考生应当学会积极自我暗示:“我能行!有什么了不起,不过如此而已!”“我相信自己!那些考题已经重复很多遍了,再大的困难也不放弃,能挺过去!” “不管考得怎样,我尽了最大的努力就无怨无悔了!”
 
 
(二)给学生的建议:
 
1、去除杂念,悉心准备。眼下需要找出数学学科错题失分的原因,加强复习,悉心准备是强化自信心的重要举措。只有在明确自己的优势和劣势之后,扬长避短,争取下次的月考或模拟考考出应有的水平,由此而获得的自信才是健康、有益的。
 
2、放松身心,寻找乐趣。当情绪极度差时,比如回家情不自禁要哭,可以采取放松疗法、音乐疗法,使其转移注意,与父母一起散散步,打打羽毛球,达到放松身心,减缓压力的目的。同时告之:学习是初三生活的重要内容,但不是全部内容,有张有弛是必要的,因此需要有适当的调节,有一颗敏感的心善于寻找和发现初三生活的乐趣。
 
 
(三)给家长的建议:
 
理性地看待孩子的分数问题并且营造宽松的家庭氛围。不要因为家有考生就使家庭氛围异常紧张,更不因为自己的面子问题,自己当年未上大学等原因给孩子过高的期望以及施加无形的压力。尊重孩子的想法和意愿,相信“各人头上一片天”,以一颗平常心对待孩子的高考,说不定反而会起到意想不到的效果。
 
 
【几中消除考前的焦虑和不安的方法】
 
首先必须减轻各种压力,包括家长、学校以及学生自己的心理压力。不妨把考试看得淡泊一点,只把考试看成是对学习成果的检验。其次在考前身心放松一些。琴弦太紧难以弹奏出富有表现力的音调,神经太紧张难以应付超负荷的智力劳动。你不妨在临近考试的前几天,参加一些娱乐活动,打打球、聊聊天、做点家务等,比整天把昏沉沉的头埋在书堆里好一些,必要的睡眠会赢得更充沛的精力。另外,把饮食调剂得可口一些,适当增加一些蛋类、奶品、瘦肉、豆制品、新鲜蔬菜和水果,适时适量用餐,切不可暴饮狂食或废食;刺激类食物宜少吃,营养药和兴奋剂不可乱用。走进考场后学会心理平衡,就会迅速进入情绪平衡、头脑清醒、思路敏捷的最佳竞技状态。
 
 
我不赞同用安定之类的药物,那些药物都对神经有影响,饮食疗法比较无副作用,多吃豆制品,像豆腐之类的,可以抗疲劳,在进行体力和脑力劳动之后,可以嚼一些干果或果干,能快速补充体力。平时可在书包里放一些杏干、杏仁或榛子,以备不时之需。 失眠的时候,喝一杯温热的牛奶,有助于睡眠。早餐中,普通饼干、黄油饼干或是专用于早餐的饼干,再加上一个水果、一个鸡蛋、一杯牛奶,就是一份完整而且能量充足的早餐,可保证您一上午都精力充沛。下午的茶点,吃几块饼干、喝一杯饮料。维生素C具有抗疲劳的功效,此外,它还有助于保持记忆增强免疫功能 ,抵抗病菌入侵。猕猴桃,柑橘类水果 ( 橙,柠檬,柚子等),红色水果( 草莓),色彩鲜艳的蔬菜 ( 白菜,西红柿,青椒等等) 都含有大量的维生素C。
 
 
有些考生考前患有高考焦虑症,这将在很大程度上影响到高考的结果。下面介绍几种克服考试焦虑症的方法:
 

目标转移法。

 
把注意力从不良心境中引开,对消除焦虑是有帮助的。目标转移法可以这样运作:其一是体力上分配,当你紧张焦虑的时候,不妨适当做些体育活动;其二是转移注意方向,从事一种自己最有兴趣的活动,如听听音乐、读一本自己喜欢的书等。
 
坦然面对法。
 
其实,考前有些焦虑,是机体固有的、具有保护和适应功能的防卫反应。适度紧张有利于个体潜力的充分发挥。只要不过度,大可不必忧心忡忡。
 
系统学习法。
 
把所学知识按一定的逻辑关系形成一个系统,每晚像看电影一样在脑海里过一遍。这样,你就会对所学知识感到心中有数,即使上考场也不会心慌。
 
心理暗示法。
 
如考前可在家中大声诵读“我这次一定能考好”、“我对自己充满信心”,以鼓舞斗志,发挥水平。
 
自然放松法。
 
自然放松法即调整姿势、呼吸、意念,先用力深吸气,尽力屏气至能忍耐限度为止,再用力呼气,并放松全身肌肉,从而达到精神和躯体的放松状态
—— 咨询师简介 ——
黄建军
黄建军
专家心理咨询师
黄建军,临床心理学博士、心理咨询与心理治疗师、清华大学玉泉医院心理专家、原安定医院主任医师。擅长咨询:婚姻情感、职场人际、儿童青少年心理问题、个人成长;...
所属分类:
中高考
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